Возможно, вы уже удвоили потребление продуктов, богатых витамином С, когда хотели подстегнуть свою иммунную систему, но этот мощный витамин отвечает не только за профилактику простуды (и спойлер: есть лучшие его источники, чем апельсины!). Предлагаем вашему вниманию топ 6 американских витаминов C.

Витамин С - это антиоксидант, который вы можете легко получить из различных продуктов питания или добавок. Поскольку витамин С является водорастворимым, ваш организм не может его накапливать, и для предотвращения его дефицита, согласно данным Национального института здоровья (NIH), вам необходимо достаточное его количество в день.

Когда вы получаете достаточное количество витамина С, ваш организм будет функционировать лучше. Этот антиоксидант может помочь сократить продолжительность заболевания простудой, улучшить состояние кожи и многое другое.

Что такое витамин С?

Витамин С - это водорастворимый витамин. Витамин С необходим организму для образования коллагена, из которого состоят соединительные ткани тела и который помогает заживлять раны.

Витамин С также способствует общему здоровью костей, хрящей и зубов.

Он также играет важную роль в усвоении организмом негемового железа, которое поступает из растительных источников. Вот почему лучше всего употреблять богатые железом продукты, такие как шпинат, вместе с продуктами, богатыми витамином С, например, помидорами или перцем.

Поскольку это антиоксидант, витамин С поддерживает общую иммунную функцию, говорится в обзоре, опубликованном в ноябре 2017 года в журнале Nutrients.

Антиоксиданты, такие как витамин С, уничтожают свободные радикалы, эти своенравные молекулы, которые могут вызвать повреждение ДНК в организме. А регулярное употребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С связано с улучшением защиты от рака и сердечных заболеваний, согласно данным NIH.

		Swanson, Витамин C, 500 мг, 250 шт. Ссылка на товар Фундаментальная защита от свободных радикалов Каждая капсула содержит 500 мг витамина С. С 50 мг плодов шиповника для улучшения абсорбции и повышения антиоксидантной активности
		Lypo Spheric, Витамин C, 1000 мг, 30 пакетов. Ссылка на товар Диетическое дополнение, использующее липосомную инкапсулирующую технологию Без глютена  Без ГМО 100% Vegan

Польза витамина С

Вот все преимущества витамина С для вашего организма:

1. Иммунитет

В разгар сезона простуды и гриппа вы можете начать пить таблетки витамина С в попытке уберечься от респираторных заболеваний. Однако, согласно обзору 45 исследований, опубликованному в июле 2018 года в журнале Medwave, витамин С не предотвращает простуду.

Тем не менее, этот витамин может помочь некоторым людям уменьшить симптомы. Так, 480 миллиграммов витамина С, принятые вместе с 800 миллиграммами аспирина, уменьшили ранние симптомы простуды по сравнению с плацебо в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Health Care and Prevention.

Более высокая доза витамина С, принятая в начале простуды, также сократила продолжительность заболевания и уменьшила его симптомы в мета-анализе девяти клинических исследований, опубликованном в июле 2018 года в журнале BioMed Research International.

Однако дополнительная доза принесла пользу только тем людям, которые уже принимали добавки витамина С на ежедневной основе.

2. Здоровье кожи

Витамин С также полезен для здоровья кожи: Коллаген, который образуется благодаря витамину С, является одним из основных компонентов тканей. Помимо старения, недостаток коллагена в организме чаще всего вызван неправильным питанием, а это может привести к появлению морщин и дряблости кожи.

Низкий уровень коллагена может также вызывать такие проблемы со здоровьем, как боль в суставах, ослабление мышц, остеоартрит или проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за истончения выстилки пищеварительного тракта, по данным Кливлендской клиники.

Хотя необходимы дополнительные исследования, витамин С может уменьшить сухость кожи и улучшить ее внешний вид.

3. Заживление ран

Витамин С помогает заживлению ран благодаря своей важной роли в синтезе коллагена, согласно данным NIH. В сочетании с витамином Е он также может повысить фотозащиту кожи от ультрафиолетовых лучей (хотя это не замена солнцезащитному крему!).

4. Здоровье сердца

Некоторые исследования показывают, что витамин С связан с пользой для сердца, включая защиту от высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления, согласно данным NIH.

5. Контроль сахара в крови

Витамин С может помочь снизить скачки глюкозы в крови после еды у людей с диабетом 2 типа, но необходимы дополнительные исследования.

6. Усвоение железа

Витамин С помогает усваивать больше железа из растительной пищи, согласно данным NIH.

7. Потенциал для лечения рака

Некоторые исследования показали, что витамин С в больших дозах может помочь уничтожить раковые клетки. Он также связан со снижением риска развития некоторых видов рака, таких как рак легких, груди и толстой кишки, сообщает NIH.

8. Здоровье глаз

Витамин С может входить в состав добавок, которые снижают риск развития возрастной макулярной дегенерации.

Хотя данные неоднозначны, некоторые исследования также связывают высокое потребление витамина С с более низким риском образования катаракты, согласно NIH.

9. Профилактика подагры

Витамин С может помочь предотвратить подагру, тип воспалительного артрита, который очень болезненный, по данным Университета штата Орегон.

10. Когнитивная функция

Витамин С помогает защититься от возрастного снижения когнитивных способностей и болезни Альцгеймера.

11. Здоровье костей и мышц

Поскольку витамин С играет решающую роль в производстве структурного белка коллагена, он является важным питательным веществом для ваших костей.

Более того, исследование, опубликованное в журнале "Journal of Nutrition" в августе 2020 года, изучило данные более 13 000 пожилых людей и выявило связь между низким уровнем витамина С и снижением массы скелетных мышц с возрастом, что позволяет предположить, что С может способствовать сохранению мышечной массы.

12. Морская болезнь

Молодым людям, которых укачивает на море, может помочь предварительный прием витамина С, как показывают некоторые исследования.

13. Борец с воспалениями

Как антиоксидант, витамин С может снизить уровень воспаления в организме, согласно данным Университета штата Орегон.

Сколько витамина С нужно принимать ежедневно?

Рекомендуемая суточная норма витамина С - то есть потребление, достаточное для удовлетворения потребностей организма в питательных веществах - зависит от нескольких факторов, согласно данным NIH.

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для витамина С

Источник: Национальный институт здоровья 

Дефицит витамина С

Дефицит витамина С, который приводит к состоянию, называемому цингой, редко встречается в развитых странах, но может возникнуть у людей с плохим питанием.

Признаки дефицита могут проявиться в течение месяца после постоянного низкого потребления этого витамина. Симптомы цинги включают усталость, опухание десен и потерю зубов, согласно данным NIH.

Некоторым людям может потребоваться больше витамина С, чем другим. Из-за более высокого уровня окислительного стресса курильщикам требуется на 35 миллиграммов витамина С в день больше, чем некурящим (а те, кто подвергается пассивному курению, должны также обеспечить себя витамином С в соответствии с RDA).

Люди с определенными медицинскими заболеваниями, такими как тяжелая кишечная мальабсорбция или кахексия (истощение организма вследствие тяжелой хронической болезни), могут быть подвержены повышенному риску нехватки витамина С.

Те, у кого ограниченный выбор продуктов питания (например, некоторые пожилые люди и, иногда, дети), также могут не получать достаточного количества витамина С.

		Kirkland Signature, Витамин C, 1000 мг, 500 таблеток. Ссылка на товар Поддерживает иммунную функцию Является антиоксидантом Без искусственных консервантов Без искусственных красителей ароматизаторов
		NutriFlair, липосомальный витамин C, 1600 мг, 180 капсул. Ссылка на товар Липосомальная формула Мощный антиоксидант Без ГМО Без сои Гарантия качества

Что произойдет, если вы получите слишком много витамина С?

Допустимый верхний уровень потребления витамина С для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 2 000 миллиграммов.

Хотя переизбыток витамина С вряд ли может быть вреден, мегадоза может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота и спазмы, а также к головным болям и бессоннице, по данным клиники Майо.

По данным NIH, организм усваивает менее 50 процентов от дозы витамина С, превышающей 1000 миллиграммов в день. То, что организму не нужно, он выводит с мочой, таким образом, вы смываете лишние миллиграммы.

Напротив, при более скромной дозе витамина С - 180 миллиграммов или меньше - организм усвоит от 70 до 90 процентов антиоксиданта.

Получение витамина С из пищи и добавок

Натуральный витамин С из продуктов питания и синтетический витамин С в добавках имеют одинаковую биодоступность - это означает, что организм одинаково хорошо усваивает обе формы питательного вещества, согласно данным Университета штата Орегон.

Но лучше получать витамин С из пищи, чем придерживаться диеты, бедной питательными веществами, а затем принимать добавки, чтобы восполнить недостаток витаминов.

Исследования о пользе поливитаминов дали неоднозначные результаты, и поэтому Целевая группа профилактических служб США не рекомендует принимать витаминные добавки для профилактики таких заболеваний, как болезни сердца или рак.

Включая в свой рацион больше свежих фруктов и овощей, вы ежедневно будете получать все необходимые питательные вещества, что приведет к общему хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

		Витамин C, 1600 мг, 100 капсул. Ссылка на товар Поддерживает иммунную функцию Является антиоксидантом Без искусственных консервантов Без искусственных красителей ароматизаторов
		Puritan's Pride, Витамин C, 1000 мг, 200 капсул. Ссылка на товар Фундаментальная защита от свободных радикалов Каждая капсула содержит 1000 мг витамина С. Без ГМО Гарантия качества

Лучшие продукты, содержащие витамин С

Получить витамин С из продуктов питания очень просто, если вы едите много продуктов.

По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны стремиться к тому, чтобы половина вашей тарелки во время каждого приема пищи была заполнена фруктами и овощами. Выбирайте цельные фрукты, а не соки, и варьируйте виды фруктов и овощей, которые вы выбираете каждый день.

Вы наверняка думаете, что апельсины и другие цитрусовые являются фруктами с наибольшим содержанием витамина С, но на самом деле гуава, киви и клубника содержат больше витамина, чем апельсины, согласно USDA.

Среди овощей богатых источниками витамина С можно выделить брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и капусту. Помидоры и болгарский перец также содержат витамин С, как и листовая зелень, такая как капуста, мангольд и шпинат.

Ешьте продукты, богатые витамином С, во время каждого приема пищи, чтобы получать миллиграммы, необходимые вам ежедневно, и пополнять запасы этого питательного вещества. Например, для повышения уровня витамина С попробуйте съесть любой из перечисленных ниже продуктов.

На завтрак

• Нарежьте полчашки клубники на утреннюю овсянку.
• Добавьте половинку грейпфрута среднего размера к яйцам и тостам.
• Подсластите свой греческий йогурт половиной чашки ежевики или половиной чашки ананаса.

На обед

• Сделайте салат из листовой зелени: возьмите одну чашку кейла или мангольда.
• Наряду с белком, добавьте к зелени полчашки помидоров черри и столько же сладкого болгарского перца.
• Сбоку добавьте небольшой апельсин.

На ужин

• Съешьте полчашки приготовленной на пару брокколи с зубчиком чеснока.
• Съешьте средний печеный сладкий картофель.

Думаете о добавке витамина С? Вот на что стоит обратить внимание

Если вы решите принимать добавки, которые помогут вам достичь суточной дозы витамина С, имейте в виду, что существует множество разновидностей, и не все они одинаковы.

Три различных вида таблеток с витамином С - жидкие, таблетки и жевательные таблетки - одинаково хорошо усваиваются, согласно данным Университета штата Орегон.

Однако в исследованиях приводятся противоречивые данные об эффективности витамина С с временным высвобождением, и только одно из них показало положительное влияние биофлавоноидов на усвоение питательных веществ.

Если вы ищете лучший витамин С для взрослых и детей, обратите внимание на авторитетные бренды по данным Consumer Lab:

Nature's Bounty Vitamin C ($9,83, ссылка на товар)
Emergen-C Vitamin C 1,000 Milligram Powder ($9.06, ссылка на товар)
Nature Made Vitamin C 250 Milligrams Gummies ($9.99, ссылка на товар)

Взаимодействие с лекарственными препаратами и риски

Всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начать принимать новую добавку, в том числе витамин С. Существует несколько взаимодействий, которые могут иметь место при приеме витамина С, по данным клиники Майо:

• Алюминий: Добавки витамина С могут увеличить всасывание алюминия из содержащих его лекарств, например, фосфат-связывающих препаратов, что может быть вредно для людей с проблемами почек.
• Эстроген: Прием оральных контрацептивов или заместительной гормональной терапии вместе с витамином С может повысить уровень эстрогена.
• Ингибиторы протеазы: Эти противовирусные препараты могут быть менее эффективными, если принимать их вместе с витамином С.
• Варфарин (Coumadin, Jantoven): Высокие дозы витамина С могут снизить реакцию на этот антикоагулянт.
• Статины и ниацин: Прием витамина С вместе с ниацином, который может быть полезен людям с высоким уровнем холестерина, может снизить действие ниацина.
• Химиотерапия: Применение антиоксидантов, таких как витамин С, во время химиотерапии может снизить эффект препарата.
• Гемохроматоз: Вы должны быть осторожны с витамином С, если у вас гемохроматоз - заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа. Большое количество витамина С может усугубить перегрузку организма железом и повредить ткани тела, согласно данным NIH.

Рекомендуем также ознакомиться с подборкой лучших витаминов для роста волос.

Источник: All About Vitamin C: Sources, Dosage and Benefits (Backed by Science)

Дата публикации: 9 августа 2022